Gece geç saatlere kadar ekran başında kalmanın dinlendirici uykuyu engellediğinin, sabahları haber akışında yüzlerce haber arasında akılsızca kaydırmanın güne olumsuz bir şekilde başlamama sebep olduğunun farkına vardım. Özellikle pandemi dönemiyle birlikte çok sayıda akıl sağlığı ve uyku stratejisi uyguladım: bildirimleri kapattım, çoğu sosyal medya uygulamasını kullanmamaya başladım ve telefonumdan kaldırdım, kafeini sabahın erken saatlerine kadar sınırlandırdım… Yine de, pandeminin ilk günlerinden beri, kendimi sık sık kötü haberlerin peşinde koşarken yakaladım.
Aynı şeyle karşılaştıysanız, yalnız olmadığınızı bilin ve üzülmeyin. Kuzey Carolina Eyalet Üniversitesi’nden İnsan Faktörleri Psikoloğu Prof. Dr. Anne McLaughlin, “Doom-Scrolling’de kusurunuz yok” diye yazıyor. McLaughlin ve teknoloji uzmanlarına göre, insanların tavşan deliğinden defalarca aşağı düşmesine neden olan şey acıya bir istek veya öz disiplin eksikliği değil; insan hayatta kalma içgüdüleri ile pandeminin güçlendirdiği teknolojik tasarım arasındaki karmaşık ilişki. Üstesinden gelmek içinse bunun nasıl çalıştığını anlamamız gerek!
Doom-Scrolling nedir?
Her gün haberleri izlemek için televizyonu açarken ya da sosyal medyada haber takip etmek için elinize telefonu aldığınızda “bugün nasıl felaketler oldu” diye düşünüyorsanız, her gün çeşitli kaynaklarda gördüğünüz kötü bir haber dikkatinizi çekiyorsa ve tüm bunların sizi psikolojik olarak etkilediğini bilmenize rağmen takip etmek için vakit harcıyorsanız işte bunun adı Doom-Scrolling.
Neden duramıyoruz?
Beynimiz yüzyıllar boyunca hayatta kalabilmek adına “Öncelikle en yüksek hayatta kalma belirginliğine sahip olan şeylerle ilgilenmek için” evrimleşti.
Georgia Üniversitesi’nde Oyunlar ve Sanal Ortamlar Laboratuvarı’nın yöneticisi olan Sun Joo Ahn “Bilgiye dayalı kararlar vermek için normal koşullarda bile bilgi aramak, yapmaya eğilimli olduğumuz bir şey” diyor. “Maalesef bugünlerde pek çok bilgi olumsuz ve olumsuz haberlere daha fazla dikkat etmek ve daha uzun süre hatırlamak için motive oluyoruz çünkü hayatta kalmamızla doğrudan bir bağlantısı var.“
Ek olarak, Presnall‘a göre sosyal medya ve platformlardaki içerikler, beynimizin hayatta kalma merkezlerini harekete geçiren “Daha ilkel duygularımızla – korku ve öfke oynayarak aşırı uyarılmayı tetiklemek için” giderek daha fazla tasarlanıyor. Bu nedenle Ahn, her bilgi parçasını ayrı ayrı aramak yerine önerilen içeriğe tıklayarak yanıt aramaya devam ettiğimizi açıklıyor. Ve bunu yaparken, “[platformun arkasındaki yapay zekayı veya algoritmayı], bunun istediğimiz haber türü olduğunu düşünecek şekilde güçlendiriyoruz.” – istemeden daha fazlasını çekerek. Önerilen içeriklere tıkladıkça daha fazla bu tarzda haber ve içerik önerilmesini sağlıyoruz. Aşağı doğru kaydırdıkça daha fazla sürükleniyoruz.
Otomatiklik Fenomeni
McLaughlin, sonsuz kaydırma tasarımının otomatiklik olarak bilinen psikolojik fenomeni de kullandığını açıklıyor. “Ayakkabılarımızı bağlamadan işten eve gitmeye kadar hepimizin otomatik davranışları var. Daha önce markette durmayı düşündüyseniz, ancak sonra kendinizi aniden garaj yolunda bulduysanız, bunun nedeni “otomatik” eve gitme niyetinizin market alışverişi yapma niyetinizi devralmasıdır. Bunun farkına bile varmazsınız” diyor. Benzer bir şekilde, “Doom-Scrolling, zaman hissini kaybettiğiniz ve bilinçli olarak devam etmeyi seçmediğiniz otomatik bir davranıştır.“
Ödüllendirme
Bu, uygulama tasarımının başka bir unsuru olan ödüller nedeniyle daha da karmaşık hale geliyor. McLaughlin, “Kaydırdıkça, ara sıra ödüllendiriliyorsunuz” diyor. “Bu ödül, bir bebeğin veya bir köpeğin sevimli bir fotoğrafı olabilir, ancak öfke gibi duygular bile bir ödül gibi hissedebilir. Sürekli bir sosyal medya akışı, sizi orada tutmaya yetecek kadar ödül vermek için tasarlandı.“
Durmak için Teknolojiyi Hackleyin!
Gün içinde kullandığımız bir platformda bile çok fazla bilgi var ve bu bilginin bize nasıl sunulduğu algoritmalara göre değişebiliyor. Platformların içerik öneri sisteminin arka planda nasıl çalıştığını biliyorsak, o zaman doğru ve ihtiyacımız olan bilgiyi arayabiliriz.
Doom-Scrolling döngüsünden kurtulmak için teknolojiden tamamen ayrılmamıza gerek yok; aslında, teknolojinin pozitif güçlerini onunla savaşmak için kullanabiliriz. Anahtar ise içerik tüketiminde daha bilinçli ve aktif bir rol almak.
Renk Avı
Stanford Tıp Fakültesi’ndeki Stanford Ruh Sağlığı İnovasyonu Laboratuvarı Beyin Fırtınası’nın kurucusu ve yönetici direktörü psikiyatrist Nina Vasan şöyle basit bir öneride bulunuyor: “Görsel çekiciliği azaltmak için ekran ekranınızı gri tonlamaya değiştirin.”
Diğer adımlar: İlgilendiğiniz çeşitli konuları kapsayan içeriği tıklayarak algoritmaları yeniden eğitin. Çeşitli kaynaklardan haberlerinizi seçin. Ekran süresini sınırlayan bir uygulama yükleyin (veya ayarlarınızda zaten mevcutsa özelliği açın). Veya McLaughlin’in önerdiği gibi, “sizi otomatik durumdan çıkarmak için” bir zamanlayıcı veya başka bir “harici işaret” ayarlayın; Vasan, alarmı en sevdiğiniz şarkıya ayarlamanızı öneriyor.
Döngüyü pozitiflikle kırın. Telefonunuzdan veya bilgisayarınızdan erişilmesi kolay seçeneklerden oluşan bir cephanelik hazırlayın: “Kendinizi iyi hissettiren bazı web sitelerine veya sosyal medya hesaplarına yer işareti koyun ve kendinizi Doom-Scrolling yolunda ilerlediğinizi fark ettiğinizde, olumlu sayfayı veya hesabı açın.“
Olumlu Sınırlandırma
Ayrıca, meditasyon ve egzersiz uygulamaları gibi alternatif sağlıklı uygulamaları telefonunuzdaki sosyal medya uygulamalarının yanına yerleştirmenizi önerir, böylece potansiyel bir kıyamet kaydırma seansını daha tatmin edici bir şeyle değiştirebilirsiniz.
“Sadece durmaya çalışmak zordur, ancak olumlu bir şey eklemek başarı olasılığını artırabilir” diyor Vasan. Elbette, teknoloji bilgiye kolayca erişmemize ve sevdiklerimizle bağlantıda kalmanıza izin verse de zaman zaman tamamen oturumu kapatmak da bir seçenek.
Zihinsel Mesaj
Presnall, “Örneğin, yürüyüşe çıktığımızda, bir işimizi yaptığımızda veya bir arkadaşımızla vakit geçirdiğimizde telefonlarımızı evde bırakarak cihazlarımızdan fiziksel bir ayrılma yaratabiliriz” diye yazıyor. “Oynadığımızda, şaka yaptığımızda ve güldüğümüzde, beynimiz her şeyin yolunda olduğuna dair bir geri bildirim mesajı alır. Zihinsel olarak sağlıklı kalmak istiyorsak, oyun oynamak ve hayattaki güzel şeylerin tadını çıkarmak için zaman ayırmalıyız.“
Sosyal Medya Akışınızı Düzenleyin
Ben ağırlıklı olarak Linkedin üzerinden haber akışı kullanıyorum. Ana Sayfa özelleştirmek için öncelikle burada anlattığı gibi toplu takibi bırakma yaptım. Daha sonra takip etmek istediğim kişileri listeme ekledim. Böylelikle ana sayfa akışını sadeleştirmeyi başardım.
Haber Kaynaklarınızı Seçin
Dünyada ve Türkiye’de sıkça kullanılan haber derleme uygulamaları Flipboard, Pulse, Smart News ve Bundle Haber en popüler alternatiflerden. Bu tür uygulamalar, mobil platformlarda, kullanıcıları çok rahat bir şekilde günlük haber içeriklerine ulaşabilmelerini ve bu haberleri kategoriler halinde derleyerek kolay bir şekilde okuyabilmelerini sağlamaktalar.
Kendi oluşturduğunuz haber paketlerinde, belirlediğiniz haber kaynaklarını ekleyip/çıkarabilirsiniz. Kişisel akışınıza daha önce seçtiğiniz haber kaynaklarına ait güncel ve anlık haberler geliyor. Haberin içeriğine tıkladığınızda, kaynakdan sağlanan haberin ana metnini okuyabiliyorsunuz. Haberin devamını okumak isterseniz alt kısımda yer alan ”devamını oku” seçeneğine tıkladığınızda uygulama sizi, haberin içeriğinin alındığı ana kaynağa yönlendiriyor.
Bildirimleri Kapatın
Önceden uyandığım, sabah ilk iş telefonuma baktığım ve gece boyunca gelen sayısız bildirim sayesinde bir endorfin telaşı aldığım zamanlar vardı. Yeni e-postalar, Instagram’da bahsedenler, Snapchat mesajları ve daha fazlası. Facebook’u unutmayalım. Önemli hiçbir şeyi kaçırmayacağımdan emin olmak için hemen tüm push bildirimlerini kontrol ederdim. Bu iş gün boyunca devam ederdi. Verimlilik seviyesi sıfır. Güne başlamak ve günümü verimli geçirmek için korkunç bir yol olduğunu, böyle devam etmeyeceğini anlamam biraz zaman aldı.
Whatsapp, Telegram, E-Posta bildirimleri dahil tüm bildirimleri kapattım. Yalnızca gelen arama, SMS ve bankacılık bildirimleri açık.
Kendinizi Limitleyin
Ne kadar süre telefonda vakit geçirdiğinizi, hangi uygulamalara ne kadar zaman harcadığınızı merak ettiniz mi? iOS 12 ile gelen bir özellik olan “Ekran Süresi” uygulaması ile detaylı analize erişebiliyorsunuz. Ayrıca istediğiniz uygulamalarda kendinize limitler koyabiliyorsunuz.
Doğru Endişelenmeyi Öğrenin
Biz insanlar panik yapmak ve her şeyi büyütmek gibi ilgi çekici bir eğilime sahibiz. Beynimiz, ilk önce endişelenip sonra düşünmeye programlanmıştır. Dopamin gibi nörotransmitterler sürekli salgılanır ve anksiyete ve endişe yaratırlar. Sonrasında, limbik sistem serebral korteksi uyarır ve onun yüksek zihinsel yapılara haber vermesini sağlar. Bunun amacı nedir? Bu yapıların kontrolü ele almasını sağlamak. Ayrıca, bu korkuyu, bu alarm hissini düzenleyen mantıksal muhakeme yeteneğini de kullanmak.
Aslında, endişelenmeyi bırakmamalısınız. Önemli olan düzgün bir şekilde endişelenmeyi öğrenmektir. Aksi takdirde, Dr. Ernest Paulesu tarafından Cambridge Üniversitesinde yapılan bir çalışmada da bahsedildiği gibi, bir genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu geliştirme riski altındasınız.
- İrrasyonel düşüncelerinizi analiz edin. İster inanın ister inanmayın, endişelerinizin ortalama %80 civarındaki kısmı oransız ve mantıksızdır.
- Duygularınız hakkında konuşun. Onları adlandırın, serbest bırakın ve ışık altına getirin. Mesela, işiniz ile ilgili aşırı seviyede endişelenmenizin sebebi gerçekte işinizin sizi memnun etmemesi ve orada mutlu olmamanız olabilir.
- Ruh halinize bağlı kararlar almayın. Bir karar verip bu doğrultuda hareket etmeden önce düşüncelerinizin hepsini sakin ve makul bir şekilde değerlendirin. Evet, duygular önemlidir, ancak eğer bilinçli ve odaklı bir muhakeme süreci ile bir araya gelirlerse başarı ihtimaliniz daha yüksek hale gelir.
Sonuç olarak, endişelenmenin beyninizi nasıl etkilediğini bildiğinizde daha proaktif olabilirsiniz. Bu acı verici döngülere girmekten kaçının ve sağlıklı ve makul yaklaşımlar kullanın. Eğer bunu kendi başınıza yapamıyorsanız o zaman profesyonel yardım alın.
Umarım keyifli ve verimli bir içerik olmuştur.
Sağlıklı günler. 🙏🏻
